Посчитаем свой ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (сколько калорий нужно съедать в течение дня).
⠀
Девочки, сразу ставьте ❤️
и сохраните пост, потому что в нём я даю вам формулу расчёта суточной нормы потребления калорий с учётом вашего возраста, роста, веса и физической активности. Этот та норма каклорий, которая позволяет вам получить необходимое количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводом (БЖУ).
⠀
После прочтения поста, сразу выполните расчёты и в комментариях напишите ваш результат.
⠀
Основной обмен веществ (базовый, ООВ) – это тот метаболизм, который протекает в вашем теле в состоянии покоя. Ложитесь на диван, не говорите, накройтесь пледом, чтобы организм не тратил энергию на согревание тела, и просто дышите. Это и есть ООВ.
⠀
Формула Маффина-Джеора была создана в 2005 году. На сегодняшний день диетологи признали её наиболее точной.
Но в любом случае эта формула должна корректировать диетологом лично под вас, потому что она не учитывает:
🔹состояние здоровья
Если у вас инсулинорезистентность или сахарный диабет, это сказывается на углеводном обмене веществ.
🔹здоровье кишечника
Если у вас плохо работает кишечник, то организм будет требовать больше энергии из-за плохого пищеварения.
🔹гормональный фон
Например, если у вас гипотиреоз, то из-за изменения гормонального фона у вас снижен метаболизм.
🔹диеты, на которых вы сидели (потому что они ещё больше замедляют метаболизм, чем было до диеты)
⠀
ВАЖНО!
1. Формула рассчитывается с учётом законов арифметики. Мы сначала выполняем умножение, а только потом складываем и вычитаем полученные цифры. Иначе у вас получится неверный результат.
⠀
2. Не переоценивайте свою физическую активность. Зарядка по 15-20 минут – это не тренировка, это просто разминка для ваших суставов. Она тоже очень полезна, но полноценная физическая нагрузка – это 60-ти минутный (и более) силовой или кардио тренинг.
⠀
Ваш суточный калораж при условии, что вы здоровы и активны, может быть и 2000 ккал.
Но если ваш метаболизм замедлен из-за здоровья, неправильного питания, вредных привычек, гиподинамии, то организм с таким большим количеством калорий может, конечно, не справиться.
⠀
Формула для подсчета:
ВАШ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
Получено цифру умножаем на ваш коэффициент активности:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
А теперь считаем вашу суточную калорийность и пишем мне в комментариях👇🏻
